2025年紀大了，肌肉流失該怎麼辦？飲食、運動、習慣調整一次說明

隨著年齡增長，許多人可能會發現自己的肌肉量逐漸減少，這種現象被稱為肌肉流失。肌肉流失不僅影響外觀，還可能對健康產生不利影響。幸運的是，我們可以透過一些方法來減緩，甚至逆轉此一過程。現在就帶你從肌肉流失的原因開始，一步步走上改善這個問題的正確道路！

肌肉流失是怎麼回事

首先，我們需要了解什麼是肌肉流失。通常在30歲之後，人體每年會損失約3~5%的肌肉量。如果不加以控制，到60歲時，可能已經失去多達30%的肌肉量。這樣的變化會導致力量減弱、平衡不佳，甚至增加跌倒的風險。

肌肉流失時該怎麼辦

1. 蛋白質多攝取

蛋白質是維持和修復肌肉的關鍵營養素。隨著年齡增長，身體對蛋白質的需求增加，但吸收效率卻降低。因此，確保在飲食中攝取足夠的優質蛋白質是至關重要的。魚、雞肉、豆類和乳製品等都是良好的蛋白質來源。

2. 力量訓練不可少

力量訓練（阻力訓練、負重訓練）不僅有助於增加肌肉量，還能改善骨骼健康。每週至少進行兩次針對主要肌群的力量訓練，如舉重、瑜伽或普拉提，有助於保持肌肉強度。研究顯示，持續的力量訓練可以有效減少肌肉流失。

3. 活動量要維持

除了力量訓練，日常活動也是保持肌肉健康的重要因素。每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如快走、騎自行車或游泳，能夠促進全身血液循環，並幫助維持肌肉活力。

4. 維生素D和鈣要攝取足量

維生素D和鈣對於骨骼和肌肉健康至關重要。缺乏這些營養素可能會加速肌肉流失。曬太陽是獲取維生素D的自然方式，而牛奶、綠色蔬菜等食物則富含鈣質。必要時，可以考慮補充劑，但需諮詢專業醫師。

5. 體重控制是必須

保持健康的體重有助於減少肌肉流失的風險。過重會給關節和肌肉增加額外負擔，而過輕則可能意味著營養不良，兩者都不利於肌肉健康。因此，藉由均衡飲食和規律運動來維持適當的體重是非常重要的。

6. 避免過度飲酒和吸菸

過度飲酒和吸菸都會對肌肉健康造成負面影響。酒精會干擾蛋白質合成，而吸菸則會降低血液中的氧氣含量，使得肌肉無法獲得足夠的養分。因此，儘量減少這些不良習慣，有助於保護肌肉。

7. 定期健康檢查

隨著年齡增長，定期進行健康檢查有助於早期發現潛在的健康問題，包括那些可能影響肌肉健康的狀況。透過專業醫師的指導，可以制定更具針對性的預防措施。

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即使年齡增長帶來了不可避免的身體變化，我們仍然可以透過積極的生活方式來減緩或防止肌肉流失。從飲食到運動，再到生活習慣，每一個小細節都能對我們的肌肉健康產生積極影響。只要持之以恆，我們就能在任何年齡段都保持強健的體魄。