By Dev PM 
隨著年齡增長，人體的營養需求會發生變化。對於年長者而言，保持健康的飲食習慣不僅能提高生活品質，還能預防多種慢性疾病。以下是幾個年長者在飲食中應特別注意的營養要素。
1. 蛋白質
蛋白質是維持肌肉質量和修復組織的重要營養素。上了年紀，肌肉流失是一個常見問題，因此年長者應確保攝入足夠的蛋白質。建議每天至少攝取每公斤體重1克的蛋白質。良好的蛋白質來源包括瘦肉、魚、蛋、豆腐和乳製品。
2. 鈣與維生素D
骨骼健康對於老年人來說至關重要，而鈣和維生素D則是維持骨骼強健的關鍵。鈣可從牛奶、乳酪、綠葉蔬菜及豆製品中攝取，而維生素D主要來源於陽光及魚肝油等食物。由於老年人的皮膚合成維生素D的能力會下降，因此在必要時可考慮補充相關的營養補充劑。
3. 纖維
纖維對腸道健康至關重要，能有效預防便秘並降低心血管疾病的風險。年長者應優先選擇全穀類、蔬菜、水果及豆類等高纖維食物。建議每日攝取25~30克纖維，同時也要注意補充足夠的水分，以促進消化。
4. 維生素B12
維生素B12對神經系統和紅血球生成至關重要。然而，隨著年齡增長，人體吸收B12的能力下降。因此，長者應多攝取富含B12的食物，如肉類、魚類、蛋類和強化穀物，如有需要，也可考慮補充劑。
5. 抗氧化劑
抗氧化劑能有效抵抗自由基對細胞造成的損害，從而延緩衰老過程。維生素C、維生素E以及β-胡蘿蔔素都是重要的抗氧化劑。多攝取色彩豐富的水果和蔬菜，例如莓果、胡蘿蔔和菠菜，有助於獲取這些營養素。
6. 健康脂肪
適量攝取健康脂肪對心臟健康有益。長者應選擇單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，例如橄欖油、堅果、種子以及富含Omega-3脂肪酸的魚類。應避免過量攝取飽和脂肪和反式脂肪，以降低心血管疾病的風險。
7. 水分含量
隨著年齡的增長，口渴的感覺可能會減弱，但水分仍然是維持身體機能的重要元素。因此，老年人應該養成定時飲水的習慣，即使不感到口渴，也要確保每天攝取足夠的水分。
結論
總而言之，長者在飲食方面應特別關注蛋白質、鈣、維生素D、纖維、維生素B12、抗氧化劑、健康脂肪及水分的攝取。這些營養素不僅有助於促進身體健康，還能提升生活品質。在日常飲食中，選擇多樣化且均衡的食物來源至關重要。此外，若有特殊的健康狀況或飲食需求，建議諮詢專業醫療人員或營養師，以制定最適合自己的飲食計畫。