肌肉隨年齡增長而流失，該怎麼辦？肌少症原因、應對策略，詳細解說！

隨著年齡的增長，我們的身體不可避免地經歷各種變化，其中之一便是肌肉量的下降。這一現象在醫學上被稱為「肌少症」（sarcopenia），通常在30歲後開始出現，並在60歲後加速。肌肉流失不僅影響外觀，還會影響日常生活的品質。那麼，年齡增長到底如何影響肌肉流失？我們又該如何有效應對？

肌肉隨年齡增長而流失的原因

1. 激素變化：隨著年齡增長，人體內的激素濃度，特別是生長激素和睪固酮，會逐漸下降。這些激素在維持和促進肌肉生長中扮演重要角色。當激素濃度降低時，肌肉合成的效率也會降低。
2. 活動量減少：年紀越大，許多人會因工作、家庭或健康等因素減少運動量。缺乏運動會使得肌肉無法得到足夠的刺激，進而加速肌肉流失。
3. 營養吸收能力下降：老年人常面臨營養吸收效率下降的問題，特別是蛋白質的吸收不如年輕時有效。蛋白質是肌肉修復和生長的重要材料，吸收不良會影響肌肉維持。
4. 慢性疾病影響：隨著年齡增長，慢性疾病如糖尿病、心血管疾病等的發病率增加，這些疾病可能直接或間接地影響肌肉健康。

肌肉流失該如何應對

1. 定期運動：無論年齡多大，保持規律的運動習慣都是維持肌肉量的關鍵。力量訓練和有氧運動相結合，可以有效刺激肌肉生長和維持心肺健康。即便是簡單的家務活或步行，都能帶來積極效果。
2. 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉量至關重要。魚類、瘦肉、豆類和奶製品都是優質蛋白質的來源。此外，多攝取富含抗氧化劑的蔬果，有助於減少炎症，保護肌肉健康。
3. 補充維生素D和鈣：維生素D和鈣不僅對骨骼健康至關重要，也對肌肉功能有益。適量曬太陽和攝取富含這些營養素的食物，如牛奶、乳酪和綠葉蔬菜，可以幫助維持肌肉強度。
4. 適當休息與睡眠：充足的休息和高品質的睡眠有助於身體修復和再生。睡眠不足會影響激素分泌，進而影響肌肉合成。
5. 定期健康檢查：隨著年齡增長，定期進行健康檢查可以及早發現潛在問題，例如激素失衡或慢性疾病，並及時採取措施。

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雖然肌肉流失是自然老化過程的一部分，但透過適當的生活方式調整，我們可以有效減緩甚至逆轉這一過程。保持積極的態度、規律的運動和均衡的飲食，不僅能改善生活品質，更能讓我們在歲月中依然保持活力！