提升鈣質吸收的8大建議：留意草酸與鹽分攝取、少菸酒，輕鬆鞏固骨骼健康！

鈣是維持骨骼健康的關鍵礦物質，對於各年齡層的人來說，攝取足夠的鈣質都是至關重要的。然而，攝取足夠的鈣並不意味著我們的身體能有效吸收。那麼，我們該如何在日常飲食中提高鈣的吸收效果呢？以下是一些實用建議。

建議1：攝取足夠的維生素D

維生素D對於鈣的吸收至關重要。它能促進腸道對鈣的吸收，從而提高血液中的鈣濃度。因此，確保每天有足夠的維生素D攝入，對提高鈣吸收相當重要。陽光是維生素D的天然來源，每天曬太陽15分鐘即可滿足需求。此外，魚類、蛋黃和強化牛奶也是良好的維生素D來源。

建議2：避免過量攝入草酸和植酸

草酸和植酸（phytic acid，又稱為肌醇六磷酸）會干擾鈣的吸收。草酸存在於菠菜、甜菜和巧克力中，而植酸則常見於穀物和豆類。這並不意味著要完全避免這些食物，而是要注意其攝取量。例如，可以將菠菜與其他富含鈣的食物分開食用，以減少草酸對鈣吸收的影響。

建議3：增加乳製品攝入

乳製品如牛奶、奶酪和優格是鈣的絕佳來源，而且其鈣質易於人體吸收。研究顯示，乳製品中的乳糖和某些蛋白質能促進鈣的吸收。因此，每天適量攝取乳製品有助於提高鈣的總攝入量及其吸收效果。

建議4：適量攝取蛋白質

蛋白質對於骨骼健康同樣重要，但過多的蛋白質攝入可能會增加尿鈣排泄。因此，應保持均衡飲食，適量攝取蛋白質。肉類、魚類、豆類和堅果都是優秀的蛋白質來源。

建議5：控制鹽分攝取

高鹽飲食會導致鈣從尿液中流失，因此限制鹽分攝取有助於保持體內鈣濃度。建議每日鹽分攝取量不超過6克，相當於一茶匙的量。

建議6：運動與生活方式

運動可以促進骨骼健康，特別是重量訓練和承重運動，如步行、跑步和跳舞等，都可以刺激骨骼強化。此外，戒菸和適度飲酒，也有助於維持骨骼健康。

建議7：注意咖啡因和酒精攝取

過量的咖啡因和酒精會影響鈣的吸收及代謝。因此，適度飲用咖啡、茶及酒精飲品，有助於維持良好的骨骼健康。

建議8：補充劑的選擇

在某些情況下，單靠飲食可能無法滿足每日鈣需求，此時可考慮使用鈣補充劑。然而，在選擇補充劑時應謹慎，建議諮詢醫師或營養師，以確保安全有效。

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提高鈣吸收不僅僅依賴於增加鈣的攝入量，更需要綜合考慮生活方式、飲食習慣及其他營養素的平衡。透過以上方法，我們可以更有效地利用日常飲食來促進鈣的吸收，從而維護骨骼健康。記得定期檢查身體狀況，並根據個人需要調整飲食計畫，以達最佳效果！