增加蛋白質攝取，能否有效防止肌肉流失？蛋白質益處、來源、搭配運動效果，一次說明

在現今社會，隨著年齡的增長，我們的身體自然會經歷一個過程，稱為肌肉流失或肌少症（sarcopenia）。這不僅影響到我們的日常活動能力，還可能增加跌倒和受傷的風險。該如何有效防止肌肉流失？增加蛋白質的攝取是否能解決此一問題？跟著我們一探究竟吧！

蛋白質的角色

蛋白質是人體組織的重要組成部分，對於肌肉的生長和修復尤其重要。它由氨基酸組成，而這些氨基酸是構建和修復肌肉纖維的基本單位。當我們進行任何形式的運動或體力活動時，肌肉會受到微小損傷，這時蛋白質便起到修復和增強肌肉的作用。

隨著年齡增長，人體的新陳代謝速度下降，肌肉合成速率減慢，這導致了肌肉質量的逐漸流失。據研究顯示，大約從30歲開始，我們每十年可能會失去3~5％的肌肉量。這種現象在老年人中尤為明顯，因此，如何維持肌肉量成為健康老化的重要環節。

研究指出，適當增加蛋白質的攝取可以幫助減緩肌肉流失。這並不是說要過度攝入，而是在日常飲食中確保有足夠的蛋白質來源。根據專家的建議，成年人每天每公斤體重應攝取約1.0至1.2克的蛋白質。對於老年人或正在進行力量訓練的人群，此一數值可以適度提高。

要增加蛋白質攝取，我們可以從多種食物中獲得。動物性蛋白質如雞蛋、魚類、瘦肉和乳製品是優質蛋白質的良好來源。此外，植物性蛋白質如豆類、堅果、全穀類和豆腐等也是不錯的選擇。多樣化的蛋白質來源不僅能滿足不同口味需求，也能提供其他營養素。

除了增加蛋白質攝取，適當的運動也是防止肌肉流失的重要手段。力量訓練，如舉重或阻力訓練，可以刺激肌肉生長，而有氧運動則有助於提升整體健康程度。將運動與高蛋白飲食結合，能更有效地維持或增加肌肉量。

雖然增加蛋白質攝取有其益處，但過量攝取也可能帶來健康風險，如腎臟負擔增加。因此，在調整飲食計畫時，最好諮詢專業營養師或醫師，以確保攝取量適合自身需求。另外，選擇高品質且低飽和脂肪的蛋白質來源也很重要，如此便可降低心血管疾病風險。

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增加蛋白質攝取確實可以在一定程度上幫助減緩肌肉流失，但這需要與健康的生活方式相結合，包括適當的運動和均衡的飲食。在邁向健康老化的過程中，我們應該關注整體生活方式的改善，而不僅僅是單一營養素的攝取。透過科學合理的方法，我們可以更好地維持身體健康，享受更高品質的生活。