肌肉流失免緊張！飲食中6大營養成分與對應功能，輕鬆靠吃補回來

現代生活中，保持健康的體魄已成為許多人追求的目標。然而，隨著年齡增長或因為不當飲食習慣，肌肉流失常常成為困擾人士的問題。我們應該如何透過飲食來避免此一現象？這篇文章將從營養角度切入，讓你理解它們所對應的功能，從而透過正確方法告別肌肉流失問題！

蛋白質：肌肉維持的基石

蛋白質是維持和修復肌肉組織的基本營養素。它們由氨基酸構成，是肌肉合成的直接材料。根據研究，每日攝取足夠的蛋白質能有效減少肌肉流失。對於一般成年人，每公斤體重應攝取約1.0~1.2克的蛋白質，而對於老年人或運動員，這一數字可能需要增加至每公斤體重1.2~1.5克。

常見的優質蛋白質來源包括：

• 瘦肉類：如雞肉、牛肉、豬肉等。
• 魚類：特別是富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚。
• 豆類及豆製品：如豆腐、豆漿等。
• 乳製品：如牛奶、優格和起司。

維生素D與鈣：強健骨骼與支撐肌肉

維生素D和鈣不僅關係到骨骼健康，在維持肌肉功能方面也扮演重要的角色。缺乏維生素D可能導致肌肉無力和流失，因此，適當地補充維生素D是必要的。陽光是天然的維生素D來源，但在飲食中，我們也可以從以下食物中獲得：

• 脂肪魚：如鯖魚、沙丁魚。
• 強化食品：如強化牛奶、穀物。
• 蛋黃

鈣則主要存在於乳製品中，此外，綠葉蔬菜如菠菜和羽衣甘藍也是良好的鈣來源。

Omega-3脂肪酸：抗炎與促進肌肉健康

Omega-3脂肪酸以其抗炎特性聞名，而炎症往往是肌肉流失的一個重要因素。這類脂肪酸能幫助減少炎症反應，並促進肌肉合成。海產品如鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃都是豐富的Omega-3來源。

抗氧化劑：保護肌肉細胞

抗氧化劑有助於減少自由基對肌肉細胞的損害，從而保護肌肉健康。維生素C和E都是強效的抗氧化劑，能夠幫助抵禦細胞氧化壓力。這些維生素可從以下食物中獲得：

• 維生素C：柑橘類水果、草莓、紅椒。
• 維生素E：堅果、種子、菠菜。

碳水化合物：提供持久能量

碳水化合物是身體的重要能量來源，尤其在運動後，它們能迅速補充肝醣儲備，支持肌肉修復。選擇複合碳水化合物如全穀類、燕麥、糙米等，能提供穩定且持久的能量。

水分攝取：保持肌肉功能

水分對於維持細胞功能和代謝過程相當重要。脫水會影響肌肉收縮和協調能力，因此，每日應確保足夠的水分攝取。成人每日應至少飲用8杯水，運動後需適當增加攝取量。

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要避免肌肉流失，我們必須在日常飲食中注重多樣性和平衡性，確保攝取足夠的蛋白質、維生素D、鈣、omega-3脂肪酸、抗氧化劑以及碳水化合物。同時，保持適當的水分攝取也不可忽視。透過這些營養策略，我們不僅能維持健康的肌肉狀態，還能提升整體生活品質。記住，健康的飲食習慣是長期投資，開始行動永遠不嫌晚！